Vegetáriánus diéta gyermekek számára: a leglényegesebb dolgok megértése

A gyermekes családok közül egyre többen választják a vegetáriánus diétát. Írta: Deidra Holcomb, R.D.; Renee Wieman, R.D.; és Samuel A. Kocoshis, M.D.

                Ennek egyik oka: tudományosan bizonyított, hogy a kismennyiségű állati eredetű zsírt tartalmazó étrend alacsonyabb vérkoleszterin és lipid szintet eredményez. Emellett, sok szakember vallja, hogy a vegetáriánus étrend csökkenti a szívbetegség, illetve a cukorbetegség kockázatát. Továbbá, bár néhány közelmúltban készített tanulmány ennek az ellenkezőjét bizonyította, néhány szakértő szerint a vegetáriánus étrend a bélrák kockázatát is csökkenti.
Egyes családok egészségügyi okokból mellőzik a húsfogyasztást, mások ettől eltérő okokból. Bizonyos vegetáriánusok azzal érvelnek, hogy a húsevőknél kevesebb természeti erőforrást használnak el, ezért jobban védik a természetes környezetet. Vannak, akik erkölcsi okokból ellenzik az állatok leölését. Végül, a hinduknak és a buddhistáknak hitük tiltja a húsevést.
Mit jelent a vegetáriánus étrend?
A vegetáriánus étrend szinte majdnem minden állati eredetű ételt kizár. Azonban többféle változata létezik:
- A szigorú vegetáriánus étrend egyáltalán nem tartalmaz állati eredetű terméket. A vegetáriánusok kizárólag növényi eredetű ételeket fogyasztanak.
- A lakto-vegetáriánus étrend a növényi eredetű ételek mellett tartalmaz bizonyos tejtermékeket, de lehetséges akár az összes tejtermék fogyasztása is..
- A lakto-ovo-vegetáriánus étrendben a növényi eredetű ételek mellett megtalálhatók a tejtermékek és a tojás.
- A fél- vagy részleges vegetáriánus táplálkozás nem jelent valódi vegetáriánus étrendet. Ebben a kategóriában személyes igényeken alapuló, számos változat található. Van olyan részleges vegetáriánus, aki csak egy-két állati eredetű terméket zár ki étrendjéből, például a vörös húst, mások pedig csak halat esznek, azonban csirkét vagy vörös húst nem.
A gyermekek fejlődését biztosító összeállítás
A vegetáriánus étrendet folytató szülőknek kiemelt figyelmet kell fordítaniuk gyermekeik növekedésére és fejlődésére. A növekedésben lévő gyermekeknek a felnőttekhez képest testtömegükre vetítve kb. fél kg-onként körülbelül kétszer annyi kalóriára és háromszor annyi fehérjére van szükségük. Ennek oka, hogy a gyermekek étrendje kettős célt szolgál: ellátja a testi funkciókat és biztosítja a növekedést. Ezzel ellentétben a felnőtt étrendnek csupán a testi funkciók fenntartásához szükséges kalóriamennyiséget kell biztosítania.
Az Amerikai Dietetikus Szövetség állásfoglalása szerint a megfelelően megtervezett vegetáriánus és félvegetáriánus étrend képes biztosítani a csecsemők, gyermekek és serdülők növekedéséhez és fejlődéséhez szükséges összes tápanyagot. Gondosan összeállított étrend esetén a tojást, tejet, vagy tejterméket fogyasztó vegetáriánusok minden probléma nélkül hozzájutnak a megfelelő tápanyagokhoz. Ahhoz, hogy a gyermekek megkapják a számukra szükséges tápanyagokat, vegetáriánus étrend esetén nagyobb adagokat kell fogyasztaniuk, mint húst tartalmazó táplálkozás esetén. A legjobb minőségű fehérjebevitel szempontjából az is fontos, hogy milyen zöldség szerepel az étrendben. A rosszul megtervezett vegetáriánus étrendben általában nem található elég fehérje, kalcium, vas, B12 vitamin, és cink.
Kalóriaszámlálás
Előfordulhat, hogy a magas rosttartalmú, elsősorban a szigorú vegetáriánus étrend nem biztosítja a gyermekek számára szükséges kalóriamennyiséget. A nagy mennyiségű friss gyümölcsöt, zöldséget, és magvakat tartalmazó táplálkozás általában rostban gazdagabb. A sós keksz, fehér lisztből készült ételek, gyümölcslevek, hámozott gyümölcs vagy zöldségek csökkenthetik a szigorú vegetáriánus étrend szerint étkező gyermek étrendjének rosttartalmát. A kis mennyiségben is magas kalóriatartalmú avokádó, dió, kakaóvaj, aszalt gyümölcs, vagy szójatermékek a fejlődést nagyban támogatják.
Fehérje: minőség és mennyiség
A vegetáriánus étrendben a fehérje mennyisége és minősége is fontos. A változatos növényi eredetű ételek fogyasztásával biztosítható a gyermekek számára szükséges fehérje, illetve szükséges a kalóriabevitel szülők általi ellenőrzése. A szükséges mennyiségű fehérje elfogyasztásához a gyermekeknek naponta kell enniük magvakat, zöldséget, szójaterméket, mogyoróvajat, húst helyettesítő ételeket, és babot.
Az aminosav típusa - az ételben található fehérjét alkotó molekulák meghatározzák a gyermek által az ételből felvett fehérje minőségét. Testünk számos aminosav előállítására képes, ezek közül azonban 10, az úgynevezett "esszenciális aminosavak" az étrendből kell, hogy származzanak. Például a bab, borsó, és egyéb hüvelyesek kevés metionin aminosavat tartalmaznak. A kukoricában és a gabonafélékben egy másik aminosavból, a lizinből található kevés. Tehát az aminosavhiány megelőzése érdekében az egészséges vegetáriánus étrendben naponta kell szerepelnie mind a hüvelyeseknek, mind a gabonaféléknek. Ezt már az ősi társadalmakban is megértették, hiszen a babot rizzsel vagy kukoricával együtt ették.
A megfelelő kalciumbevitel biztosítása
A kalcium nagyon fontos szerepet játszik a csontok és a fogak növekedésében. A szigorú vegetáriánusok, illetve az étrendjükből a tejtermékeket kihagyó ovo-vegetáriánusok esetén előfordulhat, hogy ez az ásványi anyag nem szerepel kellő mennyiségben az étrendben. A kalcium az alábbi forrásokból is biztosítható:
- kalciummal-dúsított szója- vagy rizstej
- kalciummal-dúsított narancslé
- kalciummal készült tofu
- vegetáriánus paradicsomos bab
- szárazbab (csicseriborsó, veteménybab, és karóbab)
- zöldleveles zöldségek (kelkáposzta, brokkoli, paraj és pak choi)
- maláta kivonat
- tahini (szezámmag krém)
- szezámmag
- mandula
- szárított füge
A vashiány megelőzése
A vas biztosítja a megfelelő vörösvérsejt számot. A vashiányból eredő vérszegénység bármilyen étrend esetén gyakori probléma a gyermekeknél. Mivel a vas legnagyobb mennyiségben az összes vegetáriánus étrendből kizárt vörös húsban található, nagyon fontos egyéb, vasban gazdag ételek fogyasztása. Ezek közé tartoznak az alábbiak:
- sötétzöld leveles zöldségek (paraj, kelkáposzta, mangold)
- vassal-dúsított gabonapehely
- bab
- teljes értékű vagy dúsított magvak és magvas termékek
- szárazbab (csicseriborsó, lencse, tarkabab)
- mazsola
- füge
- szilvalé
- görögdinnye
- tök és szezámmag
- szójadió
- maláta kivonat
A C vitaminban gazdag ételek, például a citrusfélék és gyümölcslevek fokozzák ennek az értékes ásványi anyagnak a felszívódását.
A B12 vitamin és a biotin fontossága
A legtöbb növényi alapú étel vitaminokban gazdag. A vegetáriánus és ovo-vegetáriánus étrend szerint étkezőknek csupán a B12 vitaminra és a biotinra kell fokozottan figyelniük. Minden szigorú vegetáriánus étrend szerint étkező számára szükséges rendszeres, megbízható B12 vitaminforrás, amely segít a vérszegénység megelőzésében, illetve biztosítja az idegrendszer normális működését. Ez lehet valamilyen dúsított étel - pehely, húspótló, szója- vagy növényi tej, étkezési élesztő, vagy étrend kiegészítő. A biotin megtalálható sok zöldségben, így a legtöbb vegetáriánus hozzájut a megfelelő mennyiséghez. Az egyetlen kivétel ezalól, ha az ovo-vegetáriánus naponta túl sok tojást fogyaszt. Ekkor ugyanis a tojásban található, avidin nevű fehérje meggátolhatja a biotin felszívódását. A hiány hajhullást, száraz bőrt és az érzékelő-képesség elvesztését okozza.
Jó hír a cinkről
A vegetáriánusok ritkán szenvednek cinkhiányban. A legjobb cinkforrások az alábbiak: bab, teljes kiőrlésű lisztből készült tészta, dúsított pehely, tofu, mogyoróvaj, és miso (szójababkrém).
Amit a szülőknek észben kell tartaniuk
Ha egy család vegetáriánus étrend szerint étkezik, az a gyermekek számára is teljes mértékben megfelelő kell, hogy legyen. Mivel a gyermekek megfelelő fejlődésének biztosítása létfontosságú, szükséges súlyuk és magasságuk rendszeres mérése annak megállapításához, hogy minden rendben van-e. A vegetáriánus étrend szerint étkező gyermekek széklete a szokásosnál lazább, gyakoribb lehet, illetve beleikben több bélgáz termelődhet. Orvosával és védőnőjével készítsen alapos értékelést, összpontosítson a folyamatos fejlődés, illetve a jó közérzet biztosítására.
Egy okleveles dietetikussal lefolytatott konzultáció szintén segítséget jelenthet. Ennek során a szülők megbizonyosodhatnak, hogy gyermekeik megkapják a szükséges kalória-, fehérje-, vitamin-, és ásványianyag mennyiséget. A gyermekek számára szükséges a tehéntej, vagy valamilyen szójaalapú tejpótló, ez növeli a megfelelő növekedés és fejlődés esélyét. Ne feledje: sok szójatej kalóriatartalma nem magasabb, mint a lefölözött tejé. Ha a szülők követik a fent vázolt, egyszerű gyakorlatot, nyugodtan feltételezhetik, hogy a vegetáriánus diéta megfelel gyermekük számára.
Az iskola előtt álló gyermekek számára ajánlott adagok
Magvak 6 vagy annál több adag. 1 adag: fél vagy 1 szelet kenyér; 4-6 x 31 gramm (4-6 uncia) főtt pehely, mag, vagy tészta; 4-8 x 31 gramm (4-8 uncia) száraz pehely.
Bab, diófélék, magvak  2 vagy annál több adag. 1 adag: 4-8 x 31 gramm (4-8 uncia) főtt bab, tofu, tempe (fermentált szójabab, vagy texturált növényi fehérje; másfél-3 x 31 gramm (másfél-3 uncia) húspótló; fél-1 x 31 gramm (fél-1 uncia) dióféle, mag, vagy dió/kakaó vaj.
Dúsított szója- vagy rizstej  3 adag. 1 adag: 1 és 1/3 deciliter dúsított szójatej, rizstej, vagy csecsemő tápszer.
Zöldségek  2 vagy annál több adag. 1 adag: 4-6 x 31 gramm (4-6 uncia) főtt vagy 5,2-8 x 31 gramm (5,2-8 uncia) nyers zöldség.
Gyümölcsök  3 vagy annál több adag. 1 adag: 4-8 x 31 gramm (4-8 uncia) konzervgyümölcs, 1 és 1/3 deciliter gyümölcslé, 4 x 31 gramm (4 uncia) közepes gyümölcs.
Zsírok  3-4 adag. 1 adag: 1 teáskanál margarin vagy olaj.
Az 5-6 éves gyermekek számára ajánlott adagok
Magvak 6 vagy annál több. 1 adag: 1 szelet kenyér; 170 gramm főtt pehely, mag, vagy tészta; 113,4-226,7 gramm száraz pehely.
Bab, diófélék, magvak  Másfél-3 adag. 1 adag: 113,4 gramm főtt bab, tofu, vagy texturált növényi fehérje; 85 gramm húspótló; 28,34 gramm dióféle, mag, vagy dió/kakaó vaj.
Dúsított szója- vagy rizstej  3 adag. 1 adag: 236,6 milliliter (ml) dúsított szójatej vagy rizstej.
Zöldségek  2 vagy annál több adag. 1 adag: 170 gramm főtt vagy 226,7 gramm nyers zöldség.
2-4 adag. 1 adag: 113,4 gramm konzerv, 118,3 milliliter (ml) gyümölcslé, 1 közepes gyümölcs.  
Zsírok  4 adag: 1 teáskanál margarin vagy olaj. 

forrás: everydayme